双心健康：护心也要护心情，让心脏真正“轻装上阵”

解码双心健康：身心同护，为“心”赋能

提到“心脏健康”，多数人第一反应是量血压、测心率，却常常忽略了一个“隐形杀手”——心理压力。大量研究表明，长期、严重的焦虑、抑郁等不良情绪，是心血管疾病的独立危险因素，可显著增加冠心病、心力衰竭等疾病的发病风险。今天，我们就依托“双心健康”理念，教大家如何同步守护心脏的生理健康与心理状态，让心脏真正“轻装上阵”。

一、什么是双心健康？身体与情绪的“双向联动”

双心健康（也称‘双心医学’）的核心，是关注心血管健康与精神心理健康的交互影响。它强调心脏不仅是泵血器官，也是一个受情绪、压力深刻影响的“情感器官”。

1.心理会“伤身”，心脏也会“闹情绪”

• 心理应激的生理损伤：长期处于压力状态时，身体会持续分泌肾上腺素、皮质醇等“压力激素”。这些激素会导致血管收缩、心率加快且节律紊乱，就像让汽车发动机一直高转速空转，长此以往会大幅耗损心脏功能，加速血管硬化，提升冠心病、心律失常等疾病的发病风险。

• 病痛会“扰心”，形成恶性循环：临床数据显示，心脏病患者中约1/3会因过度担忧病情复发而陷入焦虑状态，进而出现“越怕心脏出问题，越容易出现胸闷、心慌等不适；不适越明显，心理负担越重”的恶性循环，严重影响康复进程与生活质量。

2.这些信号，提示你该关注双心健康了

当身体出现以下表现，且常规心脏检查无明显异常时，需警惕双心健康问题：

• 频繁胸闷、心悸，但心电图、心脏超声等检查均无器质性病变；

• 长期失眠多梦，同时伴随心慌气短、注意力难以集中；

• 反复过度担忧“自己会突发心梗”，甚至因此回避正常社交与活动。

二、谁更容易陷入双心健康危机？

不同人群的双心健康风险各有差异，针对性应对才能精准防护，具体如下表所示：

人群	核心风险点	科学应对小贴士
心脏病术后患者	对病情复发的过度恐惧，导致康复进度停滞	加入正规病友互助小组，定期参与康复心理疏导
熬夜加班族	久坐不动的生活方式叠加长期工作压力，双重损伤心脏	每天保证30分钟快走，工作间隙每1小时起身活动5分钟
退休中老年人	社交圈缩小引发的孤独感，会加速心功能衰退	参与社区广场舞、太极等集体活动，或通过饲养宠物、培育植物等方式丰富生活，获得情感寄托。
敏感性格人群	易放大身体轻微不适感，诱发焦虑情绪	每日练习10-15分钟正念呼吸法，缓解躯体化焦虑

三、实用双心养护指南：吃、动、睡、聊，四管齐下

1. 饮食护心：控盐+选对食材，筑牢生理防线

• 严格控盐：依据《中国居民膳食指南》建议，成人每日食盐摄入量需≤5克（约为一个啤酒瓶盖的量），减少腌制食品、加工肉类、高钠调味品的摄入，降低高血压性心脏病的发病风险。

• 优选护心食材：

￮ 深海鱼（如三文鱼、秋刀鱼）：富含Omega-3脂肪酸，可降低血液甘油三酯水平，减少血管炎症反应；

￮ 燕麦：含丰富可溶性膳食纤维，能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）含量；

￮ 菠菜：富含叶酸，可减少体内同型半胱氨酸堆积，降低动脉粥样硬化风险。

2. 运动强心：温和运动，激活心脏活力

遵循“循序渐进、适度适量”原则，建议每周进行5次、每次30分钟的快走运动，以运动后微出汗、无明显疲惫感为宜。快走能改善心血管循环，同时促进身体分泌内啡肽，帮助缓解压力、调节情绪，实现“强体+舒心”的双重效果。

3. 睡眠养心：优质睡眠，为心脏“充电”

睡眠不足会扰乱自主神经与内分泌平衡，加重心脏负担。可通过以下技巧改善睡眠：

• 睡前1小时关闭手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌；

• 睡前用40℃左右温水泡脚15分钟，搭配一杯温牛奶，双管齐下提升睡眠质量。

4.社交舒心：主动倾诉，释放情绪压力

建立“情绪急救包”，当出现心理负担时，主动向亲友表达需求：

• 对家人说：“今天我有点累，想和你聊十分钟”；

• 给朋友发消息：“周末要不要一起去公园散散步？”。

有效的情绪疏导能减少心理压力对心脏的隐性损伤。

四、必须警惕的“红色警报”，出现即就医

当出现以下信号时，需立即前往医院就诊，排查生理或心理层面的严重问题：

1. 胸痛持续超过15分钟，且伴随冒冷汗、恶心、向肩背放射等症状，警惕急性心肌梗死；

2. 情绪持续低落超过2周，同时失去对既往兴趣爱好的热情，甚至出现自伤念头，需排查抑郁障碍；

3. 反复心慌、胸闷，但多次心脏相关检查均无器质性异常，且症状逐渐加重，需评估心理因素引发的心脏神经官能症。

五、破除双心健康的2大认知误区

1. 误区一：“心理问题=矫情”

正解：焦虑、抑郁本质是大脑神经递质失衡或心理应激引发的生理-心理障碍，并非“矫情”，需通过心理疏导、必要时结合药物进行科学干预。

2. 误区二：“心脏指标正常=绝对安全”

正解：血压、心率等常规指标正常，不代表心脏完全健康。长期慢性压力会悄悄损伤血管内皮、诱发自主神经功能失调，为远期心脏疾病埋下隐患。

结语

守护心脏，需要生理与心理的双轨并行。在监测血压、心率的同时，请像重视体检报告一样，定期关照自己的情绪状态。当身体发出不适信号而检查未见异常时，请记得，心理‘心电图’同样需要被倾听和呵护。

供稿：侯琳

审核：何军、潘小兰